키위와 브로콜리의 영양성분과 맛있는 조합

키위와 브로콜리의 영양성분과 맛있는 조합

 

키위와 브로콜리는 둘 다 건강에 좋은 음식이에요! 키위는 비타민 C가 풍부하고, 당도와 식이섬유가 풍부해서 면역력 강화와 소화에 도움을 줍니다. 한편 브로콜리는 비타민 C뿐만 아니라 칼슘, 비타민 K, 식이섬유도 풍부해서 뼈 건강과 다양한 영양소를 공급합니다. 맛은 조금 다르지만 둘 다 건강에 좋은 선택이에요!

 

 

▶ 키위의 영양성분

 

키위는 크기는 작지만 하나에 영양소가 풍부한 과일이에요! 보통 키위 하나(약 100g)에는 다음과 같은 영양소가 들어있습니다:

 

● 칼로리: 약 50-60 칼로리

 

● 탄수화물: 약 13g

 

● 당: 약 9g

 

● 식이섬유: 약 2-3g

 

● 비타민 C: 약 70-100mg (일일 권장 섭취량의 100% 이상)

 

● 비타민 K: 약 30-40mcg

 

● 칼륨: 약 200-250mg

키위는 칼로리가 낮고 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화, 피부 건강, 철분 흡수를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있어요. 또한 식이섬유와 칼륨도 풍부하여 소화 및 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

▶ 브로콜리의 영양성분

 

브로콜리는 영양가가 풍부한 채소 중 하나입니다! 보통 브로콜리 1컵(약 91g)에는 다음과 같은 영양소가 들어있어요

 

● 칼로리: 약 30 칼로리

 

● 탄수화물: 약 6g

 

● 당: 약 2g

 

● 단백질: 약 3g

 

● 식이섬유: 약 2-3g

 

● 비타민 C: 약 80-90mg (일일 권장 섭취량의 100% 이상)

● 비타민 K: 약 90-100mcg (일일 권장 섭취량의 100% 이상)

● 비타민 A: 약 10% 이상

● 칼슘, 철, 마그네슘: 약 4-5% 이상

 

브로콜리는 칼로리가 적고, 비타민 C와 비타민 K가 풍부하여 면역력 강화, 뼈 건강 촉진, 염증 완화에 도움을 줄 수 있어요. 또한 식이섬유와 다른 미네랄도 풍부해서 건강한 식단에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

 

▶ 키위와 브로콜리의 요리 레시피

 

키위와 브로콜리는 다른 재료와 함께 조합하여 다채로운 요리를 만들 수 있어요! 여러 가지 방법으로 요리를 할 수 있지만 간단한 두 가지 레시피를 소개해 드릴게요.

 

 

키위 샐러드

 

● 재료:

신선한 키위 3개

상추나 로메인 레터스 2컵

토마토 1개

올리브 오일 2큰술

식초 1큰술

소금과 후추로 간

 

● 만드는 법:

키위를 깨끗하게 껍질 벗기고 적당한 크기로 자릅니다.

상추나 로메인 레터스를 깨끗이 씻어 건져서 그릇에 담습니다.

토마토는 썰어 추가합니다.

올리브 오일, 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들고 샐러드에 골고루 섞어주세요.

위에 자른 키위를 올리고 가볍게 섞어주면 완성!

 

 

브로콜리 스프

 

● 재료:

신선한 브로콜리 2컵

양파 1개

마늘 2개

치킨 또는 채소 스톡 4컵

우유 1컵

올리브 오일 2큰술

소금과 후추로 간

 

● 만드는 법:

브로콜리를 깨끗이 씻어 작게 자릅니다.

양파와 마늘을 다져주세요.

팬에 올리브 오일을 데워 양파와 마늘을 볶아주세요.

브로콜리를 넣고 스톡을 부어 끓여주세요. 브로콜리가 부드러워질 때까지 약 15분 정도 끓입니다.

끓인 재료를 믹서기에 부드럽게 갈아 스프 형태로 만듭니다.

다시 냄비에 부어 우유를 넣고 섞어주세요. 소금과 후추로 간을 맞춰 완성하세요!

 

이 레시피들로 키위와 브로콜리를 활용한 맛있는 요리를 즐기실 수 있을 거예요!

 

 

브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있기에 살짝 데쳐 먹어야 합니다. 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 놓고 살짝 데쳐서 먹으면 아삭함과 선명한 색상을 찾을 수 있습니다.

 

키위는 냉장 보관하면 상온에서 보관하는 것보다 천천히 숙성이 되며 물러지는 것을 막을 수 있습니다. 물러진 키위를 다른 과일과 함께 보관하면 에틸렌 가스가 발생하여 주변 과일이 물러질 수 있습니다.  이 경우는 키위만 따로 보관하는 것이 좋습니다.