혈관에 좋은 음식 레시피

혈관에 좋은 음식 레시피

 

 

▶ 혈관에 좋은 음식들 

 

혈관 건강을 위한 음식을 선택하는 것은 중요합니다. 혈관 건강에 도움이 되는 음식은 일반적으로 식이섬유, 안토시아닌, 오메가-3 지방산 등이 풍부한 것들입니다.

 

▶ 양파와 마늘: 혈관 건강을 위해 도움이 되는 항산화물질과 활성 성분이 풍부합니다. 양파와 마늘은 다양한 요리에 활용하기 좋아요.

 

▶ 열매와 채소: 블루베리, 딸기, 시금치, 당근 등 안토시아닌과 비타민이 풍부한 과일과 채소는 혈관 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있어요.

 

▶ 해산물: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어 등)은 혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

▶ 견과류: 호두, 아몬드, 호박씨, 땅콩 등은 건강한 지방과 식이섬유를 제공하여 혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

 

▶ 양파와 마늘을 이용한 요리 레시피

 

● 양파 스프

- 재료:

양파 3개(다진 양파 2컵)

마늘 3개(다진 마늘 2큰술)

버터 또는 올리브 오일 2큰술

닭고기 혹은 채소 스톡 4컵

소금과 후추로 간

 

- 만드는 법:

팬에 버터나 올리브 오일을 데워 다진 양파와 마늘을 볶습니다.

양파가 투명해질 때까지 볶아줍니다.

닭고기 혹은 채소 스톡을 넣고 끓입니다.

간을 해주고, 끓이다가 양파가 부드러워질 때까지 조리합니다.

스프를 그릇에 담아 마음껏 드실 수 있습니다.

 

 

 

● 마늘 로스트 양파

- 재료:

양파 4개(얇게 슬라이스)

마늘 4컵(다진 마늘 1큰술)

올리브 오일 3큰술

로즈마리 1큰술(다진 것)

소금과 후추로 간

 

- 만드는 법:

오븐을 200°C로 예열합니다.

양파를 슬라이스 하고 다진 마늘과 함께 볼에 넣습니다.

올리브 오일, 로즈마리, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.

베이킹 팬에 올려 30분 정도 로스트합니다.

양파 스프는 포근하고 부드러운 맛이 나서 차가운 날씨에 딱이고, 마늘 로스트 양파는 부드럽고 달콤한 양파의 맛과 마늘의 진한 풍미가 좋아요!

 

▶ 블루베리, 딸기, 시금치, 당근 등을 이용한 요리 레시피

 

● 블루베리와 딸기 샐러드

-재료:

블루베리 1컵

딸기 1컵(잘게 썬 것)

시금치 2컵(깨끗하게 씻어서 다듬은 것) 아몬드 혹은 호두 ½컵(다진 것) 식초 2큰술

올리브 오일 3큰술

꿀 혹은 메이플 시럽 1큰술

소금과 후추로 간

 

-만드는 법:

볼에 블루베리, 딸기, 시금치, 아몬드 혹은 호두를 넣어줍니다.

식초, 올리브 오일, 꿀 혹은 메이플 시럽을 섞어 드레싱을 만듭니다.

드레싱을 샐러드에 더해 잘 섞어줍니다.

소금과 후추로 간을 맞추고 상큼하게 즐기면 됩니다!

 

● 시금치와 당근 스무디

-재료:

시금치 2컵

당근 1개(다진 것)

딸기 1컵

바나나 1개

우유 혹은 믹스한 물 1컵

꿀 혹은 메이플 시럽(선택적)

얼음

 

-만드는 법:

블렌더에 시금치, 당근, 딸기, 바나나, 우유(물), 꿀(선택적)을 넣습니다.

모든 재료가 곱게 융합될 때까지 블렌딩 해줍니다.

필요에 따라 얼음을 추가하여 적절한 두툼함으로 만들어줍니다.

시원하게 즐기세요!

 

▶ 해산물을 이용한 요리 레시피

 

● 구운 연어 스테이크

-재료:

연어 스테이크 4조각

올리브 오일 2큰술

레몬 주스 2큰술

다진 마늘 1큰술

식초 1큰술

소금과 후추

 

-만드는 법:

오븐을 200°C로 예열합니다.

연어에 올리브 오일, 레몬 주스, 다진 마늘, 식초, 소금, 후추를 골고루 바릅니다.

예열된 오븐에 연어를 넣고 12-15분간 구워줍니다. (구우는 시간은 연어의 두께에 따라 달라질 수 있어요) 익은 연어를 꺼내어 상에 올리고 신선한 레몬 조각과 함께 내놓습니다.

 

 

● 연어 크림 파스타

-재료:

연어 휠 또는 플레이크 250g 파스타(스파게티, 페토치니 등) 300g 버터 2큰술

다진 마늘 1큰술

생크림 1컵

파슬리(다진 것) 2큰술

소금과 후추로 간

 

-만드는 법:

큰 냄비에 물을 끓여 소금을 넣고 파스타를 삶아줍니다.

팬에 버터를 녹인 후 다진 마늘을 볶아줍니다.

연어를 추가하여 익히고, 생크림을 넣어 약한 불에서 끓입니다.

삶은 파스타를 크림소스에 넣고 버무려줍니다.

소금과 후추로 간을 맞춰준 뒤, 파슬리로 마무리해 줍니다.

연어는 다양한 조리법으로 맛있게 즐길 수 있는데, 이 레시피들은 간단하면서도 연어의 맛을 잘 살려주는 것 같아요!

 

▶ 호두, 아몬드, 호박씨, 땅콩 등을 이용한 요리 레시피

 

이러한 견과류들을 활용한 레시피는 맛과 영양을 더해주는데 좋아요! 다양한 방법으로 이를 활용하여 요리할 수 있는데, 간단한 스낵이나 파스타, 샐러드 등에 활용할 수 있어요. 여기 몇 가지 레시피를 소개할게요.

 

● 견과류 샐러드

-재료:

채소 (롬메인 레터스, 로켓 상추, 토마토 등) - 취향에 맞게 호두, 아몬드, 호박씨, 땅콩 등의 견과류(다양하게 조합하여 사용) 올리브 오일 3큰술

식초 2큰술

꿀 1큰술

소금과 후추로 간

 

-만드는 법:

채소를 씻어 건강하게 준비합니다.

견과류를 볶거나 토스팅하여 더욱 고소하게 만들어줍니다.

별도의 볼에서 올리브 오일, 식초, 꿀, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.

준비한 채소에 견과류를 곁들여 드레싱을 뿌려 맛있게 즐기세요!

 

 

● 견과류 파스타

-재료:

파스타(스파게티, 페토치니 등) 300g 버터 2큰술

다진 마늘 1큰술

견과류 혼합(호두, 아몬드, 호박씨, 땅콩 등) 1컵 파슬리(다진 것) 2큰술

소금과 후추로 간

 

-만드는 법:

큰 냄비에 물을 끓여 소금을 넣고 파스타를 삶아줍니다.

팬에 버터를 녹인 후 다진 마늘을 볶아줍니다.

견과류를 추가하여 볶아줍니다.

삶은 파스타를 팬에 넣고 버무려줍니다.

소금과 후추로 간을 맞춰주고 파슬리로 마무리해 줍니다.

견과류는 다양한 요리에 활용이 가능하고 고소한 맛과 부드러운 식감을 더해줘요. 이 레시피들을 통해 맛있는 요리를 즐겨보세요!