14일 콜레스테롤 저하 식단 추천

14일 콜레스테롤 저하 식단 추천

 

 

건강한 불포화 지방이 풍부하고 포화 지방과 콜레스테롤이 적으며 섬유질이 많은 14 일 식단. 이 식단은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

 

▶ 이 다이어트 방식을 피해야 하는 사람 : 활동성 게실염, 위궤양, 섭식 장애, 혈액 응고 장애 또는 장 수술 병력이 있는 사람.

▶ 이 다이어트를 멈춰야 할 때 : 변비, 설사, 팽만감 또는 위경련이 악화되거나 혈중 콜레스테롤 수치가 악화되는 경우

 

 

 오전 8시 식단 추천

 

● 옵션1 

 

- 계란 흰자 야채 스크램블 / 칼로리 : 335칼로리 / 단백질 18g / 탄수화물 25g ( 올리브 오일, 붉은 양파, 녹색 피망, 방울토마토, 달걀흰자, 5 가지 향신료)

 

 

● 옵션2 

 

-  호두와 오트밀 죽 / 칼로리 : 300칼로리 / 단백질 11g / 탄수화물 40g ( 귀리, 물, 우유, 호두)

 

 

● 옵션3

 

- 기장 죽 / 칼로리 : 60칼로리 / 단백질 2g / 탄수화물 7g ( 기장, 호박 씨앗, 계피, 소금)

 

 

● 옵션4

 

- 코코넛 현미죽 /  칼로리 : 366칼로리 / 단백질 7g / 탄수화물 68g 

 

 

 

 오전 10시 식단 추천

 

● 옵션1 

 

- 피칸 너트 / 칼로리 : 89칼로리 / 단백질 1g / 탄수화물 3g 

 

 

● 옵션2 

 

-  아보카도 반개 / 칼로리 : 114칼로리 / 단백질 2g / 탄수화물 9g

 

 

● 옵션3

 

- 청자몽 / 칼로리 : 77칼로리 / 단백질 1.4g / 탄수화물 17g 

 

 

● 옵션4

 

- 키위 1개 /  칼로리 : 42칼로리 / 단백질 0.8g / 탄수화물 10.1g 

 

 

● 옵션5

 

- 아몬드 한 줌 / 칼로리 : 164칼로리 / 단백질 6g / 탄수화물 6.1g 

 

 

 

 오후 1시 식단 추천

 

● 옵션1 

 

- 닭고기, 구운 채소 및 감자  / 칼로리 : 458칼로리 / 단백질 33g / 탄수화물 46g ( 닭가슴살, 베이비 포테이토, 녹두, 방울토마토, 올리브유, 소금, 후추, 간장)

 

 

● 옵션2 

 

-  닭고기와 야채 꼬치 밥  / 칼로리 : 434칼로리 / 단백질 42g / 탄수화물 31g ( 현미, 올리브 오일, 5 가지 향신료 분말, 닭 가슴살, 빨간 피망)

 

 

● 옵션3

 

- 쌀과 녹두를 곁들인 생선찜 / 칼로리 : 293칼로리 / 단백질 23g / 탄수화물 48g ( 대구, 생강, 마늘, 고추, 녹두, 파, 라임, 쟈스민밥)

 

 

● 옵션4

 

- 감자와 브로콜리를 곁들인 연어 /  칼로리 : 472칼로리 / 단백질 21g / 탄수화물 42g ( 연어, 식초, 감자, 브로콜리, 올리브 오일,소금,호이신 소스)

 

 

● 옵션5

 

- 옥수수와 아보카도를 곁들인 콩 샐러드 / 칼로리 : 313칼로리 / 단백질 12g / 탄수화물 42g (양상추, 검은콩, 아보카도, 옥수수, 올리브유, 쌀식초)

 

 

 

 오후 6시 식단 추천

 

● 옵션1 

 

-  콜리플라워 쌀과 아보카도 사이드를 곁들인 검은콩  / 칼로리 : 309칼로리 / 단백질 13g / 탄수화물 43g ( 올리브오일, 콜리플라워라이스, 검은콩, 굴, 아보카도 )

 

 

● 옵션2 

 

-  콜리플라워 라이스를 곁들인 새우볶음 / 칼로리 : 295칼로리 / 단백질 27g / 탄수화물 20g ( 새우, 아보카도 오일, 완두콩, 생선 소스, 라임, 콜리 플라워, 피망, 마늘, 생강 )

 

 

● 옵션3

 

- 돼지고기와 구운 당근 볶음 / 칼로리 : 299칼로리 / 단백질 29g / 탄수화물 14g ( 돼지고기 안심, 마늘가루, 소금, 후추, 레몬, 당근, 간장 )

 

 

● 옵션4

 

-  흰 콩과 채소 스프 /  칼로리 : 284칼로리 / 단백질 11g / 탄수화물 30g ( 올리브 오일, 붉은 양파, 셀러리, 마늘, 흰 콩, 시금치 )

 

 

 

 

 

● 이 다이어트 계획을 만든 곳: 

엘레나 지멍시 상제

 

마스테르 오브 퍼블릭 힐트 (누트리티온) 호주 브리즈번에 본사를 둔 공인 영양사(APD) 및 공인 섭식 장애 임상의(CEDC). EZ 영양사의 개인 연습 영양사.

 

●이미지출처 게티이미지